Alimentation chez le sportif

Ce petit article... je précise c'est un article "publi-rédactionnel" car je fais références à des marques... désolé... je suis obligé de vous le préciser pour pas avoir de problèmes judiciaires... donc voilà c'est fait vous êtes au courant et vous allez lire de votre plein gré!

Donc je disais... ce petit article va servir de transition... en ce moment, je me soigne tranquillement de ma petite blessure qui tarde à partir...

Mais avant de vous parler d'alimentation, petit retour sur mon "faux" début de saison... j'ai voulu reprendre trop vite... le seul moyen de sortir d'une blessure, c'est le REPOS COMPLET!! (je sais c'est fou... c'est moi qui dit ça... Pierre mon ostéo serait dingue de lire ça... )


Donc, après une reprise que je croyais bonne, en participant notamment à deux courses en ce début de mois d'avril : NOUSTE TRAIL (que je termine 4e dans la douleur mais belle organisation)
et TRAIL DES GYPAETES (que j'abandonne...)... la blessure était encore là. Alors je me suis résigné à stopper toute activité sportive avec les jambes (sauf les parties de jambes en l'air malgré tout!) pour laisser cicatriser la blessure et repartir TOUT NEUF!


Ainsi, j'ai déclaré forfait sur le trail drôme LAFUMA et le Trail des Citadelles. Et je peux vous dire que c'est dur de voir la vérité en face... très dur!... mais il faut être sage!


Alors, nous sommes allé avec ma flopett dans la Drôme en spectateurs car c'était aussi le lieu du rendez-vous annuel du TEAM LAFUMA. J'ai pu revoir les copains et partager un week end placé sous le signe de la bonne humeur. Nous avons eu nos dotations... et le matos LaFUMA pour 2011 est MAGNIFIQUE!! (la preuve en image)


Séance d'échange avec les techniciens qui confectionnent les sacs...

Lors de ce week end Drômois, (où nous avons fait un petit crochet par l'Ardèche chez nos amis Bérit et Louis), j'ai pu rencontrer aussi des gens très sympa (hormis ceux de LAFUMA), comme Louis Chantre (organisateur du Trail Ardechois) et Olivier Luppi (organisateur du Trail du Ventoux)


Alors n'ayant pas de réel récit de course à vous raconter, j'ai un peu de temps pour vous parler, cher lecteurs, .... de la base du sport... L'ALIMENTATION!


Ma venue au sport et mon mode d’alimentation

J’ai commencé le sport très tôt dans ma jeunesse. En effet, mon grand père faisait du vélo et m’a transmis le virus avant mes 10 ans. Alors quand à 12 ans, j’ai pris ma première licence de cyclisme sur route, je ne l’ai plus quittée pendant 10 ans. Le vélo a rythmé ma vie. Même à l'époque de l'adolescence, je n'ai jamais voulu fumer, ni boire trop d'alcool, car j'étais très investi dans mon sport. En outre, afin d'être toujours plus performant, je me suis très vite intéressé à la nutrition sportive. Mais à l’époque on entendait encore qu’il fallait « manger une bonne viande bien rouge pour avoir de la force »… et « se gaver de pâtes la veille et le repas avant la course pour faire le plein de sucre lents »… postulat nutritionnel encore de vigueur aujourd'hui, je vous l'accorde.... mais les mentalités commencent à changer! Peu à peu mes connaissances se sont affinées puisque j’ai découvert, en lisant, en me renseignant et en discutant avec d’autres cyclistes comment adapter mon alimentation à ma pratique. Au début, je suivais mon poids de forme semaines après semaines en tenant consciencieusement un petit cahier d’entrainement où je notais tout. Cela commençait même à en devenir un peu obsédant à tel point que je ne pouvais manger une part de gâteau sans me sentir terriblement coupable et avoir l'impression que les calories de chaque bouchées allaient s'avérer dramatiques sur mes performances. Hélas, le poids est l’ennemi du sportif … mais surtout du cycliste. Afin de ne pas tomber dans une dérive (boulimie, anorexie, etc.) qui aurait pu s'avérer avoir des conséquences dramatiques (surtout chez un adolescent), j’ai appris à équilibrer mes repas et à aller chercher des vitamines là où il y en avait. Pour cela, j’ai testé les compléments alimentaires de synthèse que l’on trouve en pharmacie (qui sont surtout très coûteux et malheureusement sur-dosés ou inefficaces...). Puis au bout de 10 ans de vélo en compétition, avec une dernière saison au niveau national, j’ai décidé de ne plus reprendre de licence. J’étais lassé de l’ambiance qui régnait dans les peletons, de la concurrence malsaine entre les coureurs, et j’en avais assez d’aller courir loin, autour de la place d’un village ou d’une zone commerciale sans intérêt alors que j’habitais à deux pas du col du Tourmalet! J’ai donc commencé une pratique cycliste plus « fun », plus libre, à ma guise. J’ai rallongé les distances car chaque sortie était un challenge. J’ai inclus très vite une heure de course à pied dans mes sorties sportive afin de rentrer bien « rincé ». J’ai toujours aimé ce goût de l’effort intense! Etant à cette période à la fac, j’ai adapté mon alimentation comme je le voulais. J’étais autonome et j’ai pu manger ce que je souhaitais (même si j'adore la nourriture de Maman!).


J’ai donc par exemple délaissé peu à peu la viande pour les œufs au début. J’ai rajouté pas mal de fruits et de légumes dans mes repas en prenant en compte que chaque nutriment, chaque aliment avait une raison et une propriété. J'ai également décidé de répartir différemment les quantités de mes repas de la journée, pour prendre un petit déjeuner copieux (c'est mon repas préféré...), un déjeuner normal et finir la journée par un dîner très léger. D'ailleurs, je dors bien mieux depuis!


Le début de ma carrière de coureur à pied, un déclic en terme de nutrition

Je courais un peu, par-ci par-là, en continuant à pratiquer le vélo pour le plaisir. Un jour un copain m’a proposé d’aller faire une course nature à proximité de Tarbes. J’ai accepté et m’y suis présenté très détendu. Je n’avais jamais couru 15km. J'étais même un peu inquiet car je ne savais pas du tout si j'étais capable de courir une telle distance... Le but était essentiellement de partager un bon moment entre amis. Alors, nous sommes partis en rigolant, l'ambiance était champêtre, détendue, et on plaisantait à chaque foulée. Puis mon copain, voyant qu’il faiblissait, m’a dit de partir devant. J’ai donc « lâché la bride » et j’ai terminé ma première course à pied… 9ème .


Question alimentation, je faisais comme d’habitude, des sucres lents basiques, un peu de protéines et de laitages animaux et beaucoup de fruits et légumes. Prenant goût à ces courses, j’ai très vite fais des résultats. Je me suis essayé au 10km, au semi-marathon (21km), faisant au passage de belles perf’ en terme de temps : 33’54 au 10km et 1h13 au semi… Puis, peu à peu, j’ai découvert le trail. Le trail, c'est la pratique de la course à pied, mais sur des chemins, des sentiers, et en montagne. Ce fut une révélation en regardant une vidéo de l’UTMB (Ultra trail du Mont Blanc – 160km et 8500m D+). J’étais en compagnie de mon meilleur ami et nous faisions beaucoup de randonnées ensemble en essayant de faire « toujours plus » long et « toujours plus » vite. Puis j’ai découvert que l’on pouvait courir en montagne… pour moi, UNE REVOLUTION!


J’ai essayé, j’y ai pris goût et cerise sur le gâteau, j’ai fais des résultats! Dès que j’ai mis le pied dans cette pratique, j’ai entrevu tout l'univers qui s'y rapportait. Ce sport exigeant nécessite de prendre soin de son corps si l’on veut durer et prendre du plaisir. J’ai découvert les compléments alimentaires naturels, ceux que l'on appelle les « superaliments » (pollen, spiruline, gelée royale…). J’ai essayé et tout de suite j’ai senti la différence. En augmentant les distances j’ai appris que la récupération faisait partie intégrante de l’effort. Et qui dit récup’, dis bonne alimentation ! Puis, j'ai rencontré ma femme, Floriane, qui n'était pas forcement sensibilisée à cette forme de nutrition (capable d'engloutir des kilos de bonbons en un temps records...). Au fil du temps, nous avons souhaité bien manger sans que l’alimentation du sportif soit une contrainte. Nous nous y sommes intéressés ensemble en apportant, petit à petit, des améliorations et des ajustements au quotidien.


Le déclic du bio… Toujours dans cette dynamique du « bien manger oui, mais pas n’importe quoi », des amis m'ont proposé un partenariat avec leur entreprise de livraison de paniers bio à domicile (« Tomate Groseille ») : je courais et j'avais des fruits et légumes, et bio en plus! Génial! Ils nous ont peu à peu sensibilisés à la qualité de la nourriture dite « conventionnelle » (ou non-bio). Et à vrai dire, c'est un film qui nous a fait franchir définitivement le cap : « Nos enfants nous accuserons ».Après l'avoir vu au cinéma, nous sommes rentrés chez nous en nous disant « nous finissons ce que nous avons dans nos placards, et nous n'achèterons désormais, que des produits bio! ».


Dans le même temps, nous sommes devenus végétariens. En effet, nous consommons en général, beaucoup trop de viande par rapport à nos besoins. Certes, la viande apporte des protéines essentielles, des minéraux, acides aminés, etc., mais il faut savoir que ce type d'aliment est difficile à assimiler et génère beaucoup de déchets et de l'acidité. En résumé, la viande apporte autant qu'elle ne nuit à l'organisme! Donc, ce n'est bon pour personne, et à plus forte raison lorsqu'on est un sportif de haut niveau. En nous penchant sur la question, nous avons trouvé exactement ce dont nous avions besoin dans l’alimentation végétarienne, voire au delà de ce que nous imaginions. Les repas sont agrémentés de nouvelles saveurs, là où notre alimentation traditionnelle nous cantonnait dans des goûts et des produits basiques… Pour exemple, avant, pour avoir des sucres lents, je ne mangeais que des pâtes et du riz blancs. Mais quand on met le pied dans un magasin bio, on découvre de multiples céréales (complètes), bien plus nutritives et digestes : millet, épeautre, quinoa, avoine, etc… Mais où trouver les protéines si je ne mange pas de viande, me direz vous?... Et bien il y en a dans des tas d'aliments! Les céréales complètes sont à la base de la nutrition du sportif et/ou du végétarien. Et je précise bien « complètes »!!! En effet, beaucoup de nutriments essentiels sont contenus dans l'écorce et de plus, sous cette forme, on conserve le son (source de fibres) ainsi que le germe (riche notamment en vitamine E). Elles sont assimilées plus lentement par l'organisme, ce qui réduit leur indice glycémique, contribue à la sensation de satiété au cours de la journée, et facilite l'absorption des graisses. Attention cependant, à bien les choisir « BIO ». En effet, les pesticides se concentrent dans l'écorce, et au lieu de vous faire du bien, vous vous empoisonneriez! Et pour les consommer, il est très important de faire des « cocktails » : procédez par association. Pourquoi? Car en les mélangeant, on est sûr d'absorber toujours les huit acides aminés essentiels, ceux que notre corps ne sait pas synthétiser lui-même (sauf pour la quinoa, seule céréale à contenir les 8 acides aminés!) Dans vos repas, intégrer toujours une part de céréales complètes associée à 1/ 3 de légumineuse. D'ailleurs, on retrouve ce type d'association dans les plats typiques de différents pays: maïs et haricots rouges dans le Chili con carne (ou « sin » carne pour nous...), semoule de blé (ou de petit épeautre) et pois chiches dans le couscous, riz et soja pour les pays asiatiques, etc. Après j'ai totalement arrêté le lait de vache. D'abord pour soigner des blessures du type tendinites et autres inflammation musculaires... car le lait de vache est TRES INFLAMMATOIRE! Et puis il est peu digeste (sauf pour les petits veaux)... donc je suis passé aux laits végétaux (soja, riz, avoine) qui s'utilisent exactement de la même façon que le lait de vache (yahourts, gâteaux, boissons, etc..... et qui sont très faciles à fabriquer maison!). Et non, je n'ai aucune carence en calcium. Il faut savoir que le calcium contenu dans le lait de vache est très mal assimilé par le corps humain. Vous en trouverez une quantité bien plus notable dans le choux, le sésame et les amandes par exemples!

Mes repas types :

Pour le petit déjeuner au quotidien par exemple, je mélange dans un bol, des protéines de soja crues... (ça croustille comme des Frosties!!) ...avec des flocon d'avoine, le tout lié par un yaourt de soja ou du lait de riz. Je mets aussi des fruits secs, des amandes et des noisettes (les oléagineux sont très important car ils contiennent de bonnes graisse, et sont notamment riches en protéines ainsi qu'en calcium). Je rajoute des graines de lin broyées (pour les oméga 3) avec des graines de sésame . Deux fruits de saison... et du pain (complet et maison!). Pour l'anecdote, je vais courir à jeun (1h) en me levant tous les matins. Cette pratique me permet de garder un poids de forme, de purifier l'organisme, de m'entraîner à tenir le choc en cas de baisse de régime lors d'une course ou de début d'hypoglycémie par exemple. Le corps est plus robuste et puise dans ses ressources et dans les réserves glucidique de la veille. Donc c'est pour TOUT ça que mon petit déjeuner est si copieux! Le repas du midi : ça dépend... mais j'essaie d'intégrer des féculents, des légumes cuits et crus, des protéines végétales... je saupoudre de germe de blé et de levure de bière. Un repas complet aussi! L'important est de toujours avoir une alimentation bien variée.




Le soir : c'est light... souvent une pomme, un verre de lait végétal ou l'hiver une soupe de légumes. (sauf quand on est invité biensur!)

Avant la course : Je refait le plein de glucide environ 3 à 4 jours avant le Jour J... il ne s'agit pas de se goinfrer mais de mettre dans tout ses repas une part plus importante de glucides... ce n'est pas MANGER PLUS! Mais réduire par exemple la part de protéines... ou de fruits et légumes... par des glucides. De toute façon, si ces glucides sont complets, vous ne sentirai pas le manque de protéines (c'est dans la tête). Evitez aussi la "pastaparty" de la veille. Je sais c'est une tradition, mais ce n'est pas la veille de la course que vous allez recharger vos niveaux en glucides. En plus on a tendance à manger trop dans ces pasta party... et votre organisme va en prendre un coup... vous allez le fatiguer, mal récupérer et être balloné le lendemain. Contentez-vous de manger une petite ration, genre un bol de riz (le riz est sans gluten par exemple et très digeste).


Le matin des courses : 1h30 à 2 h avant le départ je me fais un mélange de crème de céréale (de riz ou de millet) ...avec du lait de riz, une cuillère de miel. C'est complet, digeste et parfaitement adapté! Il ne faut pas de protéines le matin de la course (donc, pas de lait de soja) car c'est lourd à digérer.


Désormais je pratique aussi le « sans gluten » la semaine avant mes compétitions. Le problème du gluten est qu'il est difficilement assimilable et qu'il crée tout pleins de problèmes liés à sa consommation. Je ne vais pas m'étendre sur ce sujet complexe (mais qui mérite que vous vous penchiez dessus, c'est édifiant!), mais je vais rester sur le cas de mon alimentation de « sportif ». En effet, le gluten agit un peu comme une « colle » dans le système digestif, empêchant le corps de bien faire son travail et rendant la paroi des intestins poreux. Les produits bio sans gluten sont nombreux et permettent une meilleur digestion et limitent les problèmes gastriques pendant mes courses. (certaines courses frôlent les 10h d’effort donc il ne faut rien laisser au hasard).


Pendant la course : tout dépend de la longueur de la course. Entre 1h et 3h d'effort, je ne mange pas de solide. Je mets juste quelques sucres dans ma poche, des gels énergétiques (avec les gels bio MULEBAR qui sont très goutue (ma préférence va au gel "cherry bomb") ... ou des recettes maison, très simples à confectionner!) et une boisson de l'effort dans le bidon (maison aussi, à base de sirop de fruits, de miel et de sauce soja pour les déperditions en sodium... pas besoin de tous les produits que l'on trouve dans le commerce!) avec de l'eau gazeuse riche en bicarbonate(du type St Yorre) pour limiter les crampes. Lorsque la course est plus longue je mange des aliments solides : des barres de céréales MULEBAR et notamment la HUNZA NUT (hum!!) http://mulebar.fr/barres/





.... ou les célèbres FLOPETT'S (fabriquées dans notre cuisine!) sucrées et salées .



Après la course, il faut faire le plein de protéines (pour régénérer les fibres musculaires) et de glucides (pour l'énergie). Il faut boire aussi beaucoup d'eau riche en bicarbonate (pour dissoudre l'acide lactique créé pendant l'effort). Donc je me prépare un « milksake » à base de protéines de soja, de crème de céréale, le tout mélangé avec du lait de riz ou de soja. Je le mange (ou plutôt le bois...) dans l'heure après la course parce que le corps assimile très vite et bien mieux dans ce laps de temps.


Mon partenaire nutrition "ONELIFE Fance": Vital, le tout en un ! Plusieurs compléments alimentaires bio sont disponibles sur le marché : on vous parle de spiruline bien sûr, de jus d’herbe d’orge, de baies de goji,… Ils apportent tous des choses différentes et complémentaires. Mais il est vrai que si l’on doit tout prendre, notre petit déjeuner devient vite un supplice (et un gouffre pour notre porte-monnaie). J’ai découvert Vital grâce aux deux fondateurs de ce produit. Je l’ai testé , au quotidien avant le petit déjeuner, puis avant des entraînements sérieux et même en récupération. Le résultat est vite tombé : de l'énergie disponible en quantité! Vital « booste » notamment nos capacités sportives intrinsèques… il ne fera pas d’un âne un cheval de course… mais Vital va contribuer à en développer les qualités physiques. Ce mélange dynamique est aussi très bon. J’avoue que je prenais souvent des compléments « bon » pour la santé… mais question goût, ce n’était pas terrible. Donc je débutais la journée avec une mauvaise saveur dans la bouche. Avec Vital, je prends un certain plaisir à le déguster dans un verre de jus de fruits plutôt de pommes ou de raisin qui se marie très bien avec le cassis présent dans ce doux mélange. Je l’ai testé en compétition lors d’un week-end de course où j’enchainais deux trails de 65km chacun et 8000m de dénivelé (EUSKAL TRAIL ENDURANCE 2010).



Le corps avait pris un sacré coup le premier jour. Donc, dès la fin de la course j’ai pris du Vital avec un mélange protéiné (protéine de soja mélangée à du lait de riz). Le lendemain j’étais frais, avec beaucoup de « jus ». Et j'ai même gagné cette course (en équipe). Vital ne m’a pas fait directement gagner la course. Vital a aidé mon corps à se régénérer plus vite pour pouvoir exprimer mon potentiel.

http://onelife-france.com/


Finalement la nutrition c’est comme avec une voiture… si on lui donne le bon carburant, elle va aller vite et loin. Les gens le conçoivent parfaitement pour leur véhicule mais ont du mal à le faire avec leur propre corps…